Eh bien, les réponses sont multiples. En effet, les muscles de la paroi abdominale qui se composent de trois couches : les transverses, les obliques externes et internes et les grands droits (plus communément appelés tablettes de chocolat), présentent des différents rôles qui nous sont primordiaux au quotidien et nous protègent de bien des maux.
C’est pourquoi, il est essentiel de travailler et chouchouter sa sangle abdominale régulièrement. Ainsi, pour vous exposer comment les abdominaux ont une autre finalité que de nous rendre le ou la plus charmante en maillot de bain sur la plage de l’(H)Ermitage, voici 4 de leurs principales fonctions :
1- Ils protègent et enveloppent les viscères de l’abdomen. Et oui, le tonus des abdominaux impacte directement sur la qualité du maintien des viscères et par conséquent sur l’activité de ces organes intra abdominaux.
2- Ils jouent un rôle dans l’expiration active. La contraction des obliques et du transverse repoussent la masse viscérale vers le haut (vers le diaphragme). Ce mouvement de « remontée » de la masse abdominale permet d’éviter une pression trop importante vers le bas et préserve donc votre périnée.
3- Les abdominaux participent également au maintien du dos et à une bonne posture. Un relâchement de la ceinture abdominale favorisera des déséquilibres entre l’avant et l’arrière du corps qui pourrait être à l’origine des douleurs au dos telle que la lombalgie.
4- Ils stimulent les organes du système digestif et collaborent ainsi à la diurèse et au transit intestinal. En effet, un bon tonus des muscles de la ceinture abdominale peut nous protéger contre la constipation, et ça c’est quand même chouette (= adieu les hémorroïdes).
Comment travailler ses abdos en sécurisant le dos et le périnée ?
Alors, je suis désolée pour les adeptes du « CRUNCH » mais si vous ne le saviez pas encore, ces derniers sont complètement à BANNIR.
Pourquoi ? Parce que le simple fait de rapprocher les épaules du bassin provoque un raccourcissement des grands droits, rappelez-vous de ces fameuses tablettes de chocolat.
Ce même raccourcissement engendre des hyperpressions intra-abdominales et donc des poussées vers le bas qui affectent le périnée à petit feu. Sur le long terme, le relâchement du périnée peut avoir des conséquences dramatiques telles qu’une incontinence qui peut tous nous toucher ou bien encore une descendre d’organes chez la femme.
Mais ne vous inquiétez pas, comme le dit Bernadette de Gasquet dans son livre « Les abdominaux arrêtez le massacre », il est possible de renforcer ses abdos différemment tout en améliorant sa silhouette, et en préservant son dos, son périnée.
Voici les quelques principes à mettre en place lors d’un travail en statique ou en dynamique :
1- Avant tout, s’auto-grandir, faire de la place : c’est créer de l’espace pour mieux respirer
2- Contracter le périnée. En faisant comme si on se retenait d’aller aux toilettes.
3- EXPIRER en contractant les abdominaux du bas vers le haut pour éviter toute poussée vers le bas.
4- À la fin de l’expir, il faut simplement laisser faire l’inspiration, ne pas chercher à gonfler le ventre. Cela doit se faire tout seul.
C’est à vous, essayer déjà reproduire cet enchaînement en statique, allongée sur le dos jambes fléchies, debout ou correctement assis sur une chaise. Puis dans chaque exercice proposé ci-dessous.
(La respiration peut se faire par le nez si vous êtes habitué(e) au yoga mais usuellement dans la méthode de Gasquet, la respiration se fait par la bouche.)
Et le yoga dans tout ça ?
Comme vous le savez, le yoga est une discipline très complète présentant de nombreuses vertus. En effet, il permet de s’assouplir, de lâcher prise, mais c’est aussi un excellent moyen pour se renforcer musculairement.
Dans cet article, je vous propose donc des postures et exercices ciblés sur le renforcement de votre sangle abdominale. Les exercices présentent différentes options plus ou moins difficile, à vous de choisir celle qui vous correspond le mieux.
1- LA DIAGONALE
Exécution du mouvement : à l'expiration, tendre 1 bras et 1 jambe en diagonale, maintenez quelques respirations ici.
2- DU CHIEN TÊTE EN BAS À LA PLANCHE
Exécution du mouvement : à partir du chien tête en bas, pliez les jambes et à l'expiration poussez sur les jambes pour vous installer dans une planche. Puis repartir du chien tête en bas pour recommencer l'exercice dynamique.
3- BATTEMENTS DES BRAS À GENOUX
Exécution du mouvement : après s'être auto-grandi(e), partir légèrement vers l'arrière, tout en restant engagé(e) sans cambrer au niveau du bas du dos. Si tout est ok, faire des petits battements dynamiques avec les bras puis après avoir maintenu l'exercice plusieurs respirations, revenez dans l'axe sur une expiration.
4 - LA PLANCHE + TWIST
Exécution du mouvement : après s'être placé(e) dans une planche équilibrée sur les avants-bras, pivotez les pieds à l'expiration sur la gauche, puis expirez revenez dans votre planche. Alternez gauche et droite. 1ère option les genoux décollés du sol, 2ème option plus facile en gardant les genoux au sol.
5 - CHIEN TÊTE EN BAS - GENOUX
Exécution du mouvement : à partir chien tête en bas sur 3 appuis, amenez le genou en direction du coude à l'expiration puis prochaine expiration repartez vers le haut.
6 - LE BATEAU :
Exécution du mouvement : Auto-grandi(e), amenez le buste légèrement vers l'arrière et tendus les bras à hauteur d'épaules et restez ici plusieurs respirations. Choisissez l'option 1,2 ou 3.
7 - ACTIF EN STATIQUE
Exécution du mouvement : allongé(e) sur le dos, pressez le sol avec les pieds, les bras, contractez le périnée avant l'expiration.
8- TRAVAIL DES BRAS - JAMBE
Exécution du mouvement : Allongée sur le dos, levez les bras vers le ciel et amenez 1 jambe en angle droit. À l'expiration, amenez les bras légèrement vers l'arrière et descendre la cuisse vers l'avant sans toucher le sol, ni sans cambrer au niveau du dos. Si trop difficile, reposez les bras au sol.
Vous trouverez ci-dessous, la séquence vidéo qui reprend l'ensemble des ces exercices.
Mélissa